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Nuova settimana, nuovo articolo di Zinermann Sporting! Questa volta, gli Z Sport Expert hanno pensato alle famiglie! Quando non c’è tempo o possibilità di allenarsi in palestra, cosa c’è di meglio se non farlo in casa o all’aria aperta e coinvolgere i propri figli? Grazie al supporto di un interessante articolo pubblicato su babble.com, ecco a voi lettori un esempio di allenamento divertente ed energico da fare con tutta la famiglia. Pronti? Iniziamo!
- Plank
Mettete i gomiti sul pavimento, alzatevi sulle punte dei piedi, tenendo ben dritta la schiena e gli addominali contratti. Mantenete la posizione finché potete: 30 secondi, ad ogni modo, sono già sufficienti.
- Squat
Divaricate le gambe, posizionando i piedi alla stessa ampiezza delle spalle. Andate giù col bacino, come se voleste sedervi su una sedia “invisibile” – spingendo il bacino dietro. Per non affaticare le ginocchia, è importante non spostarle troppo in avanti: le ginocchia non devono superare, durante il movimento, la punta dei vostri piedi.
- Flessioni
Mani a terra, braccia distese e schiena dritta: fate dei piegamenti sulle braccia, controllando il respiro. È un esercizio un po’ complesso che richiede allenamento: attenzione a non sforzarvi troppo!
- Addominali
Da distesi su un tappetino, schiena dritta e mento alto, contraete l’addome facendo un piccolo movimento verso l’alto. Tornate giù controllando sempre il movimento – non buttatevi giù a peso morto! La schiena potrebbe risentirne.
- Affondi
Aiutatevi con uno step – uno scalino o qualcosa di simile andrà bene comunque. Rimanete con una gamba piegata, mentre con l’altra fate un affondo, appoggiando il ginocchio a terra. Alternate le gambe per farle lavorare entrambe. Il ginocchio anteriore piegato non deve mai andare oltre le punte dei vostri piedi: l’esercizio sarebbe eseguito male e potrebbe procurarvi problemi alle ginocchia.
- Sollevamento delle gambe
Gambe leggermente divaricate, mani al bacino. Sollevate le gambe come se voleste formare un angolo acuto - tenendo la schiena ben dritta e l’ addome contratto. Ripetere almeno due serie da 20 sollevamenti per entrambe le gambe.
- Burpees
Un po’ più complesso degli altri, questo esercizio: attenzione a non sforzarvi troppo e a non strafare! Fate uno squat e, una volta in basso, mettete entrambe le mani a terra. Da questa posizione, spingete le gambe indietro, come se voleste dare dei calci all’aria dietro di voi, e atterrate sulle punte dei piedi. Da qui, flessione veloce, gambe di nuovo davanti a voi, un bel salto e tornate in piedi. Questo è un solo burpees. In bocca al lupo con gli altri!
- Climbing
Andate giù come se voleste posizionarvi per fare delle flessioni. Una volta trovata la posizione, spingete prima un ginocchio e poi l’altro – alternandoli – portandoli verso il petto. Proprio come se steste scalando una montagna. Non forzate i movimenti e fate ciò che potete: ripetere questi esercizi più volte a settimana vi farà diventare, man mano, più elastici ed il movimento si “allungherà” in maniera naturale.
- Butterfly kicks.
Schiena a terra, gambe leggermente divaricate. Sollevate le gambe dando dei piccoli calci verso l’alto, alternando gamba destra e sinistra – con l’ addome sempre contratto! I bambini si divertiranno molto e voi lavorerete tantissimo per un addome da urlo: l’estate si avvicina!
- Flessioni a “V”
Schiena a terra – aiutatevi con un tappetino o un asciugamano. Portate le braccia in avanti e sollevate la schiena (come se voleste fare gli addominali), portando contemporaneamente su anche le gambe: il vostro corpo formerà una sorta di “V”. Con le punte delle dita toccate le punte dei piedi (se ce la fate); a questo puto, tornate di nuovo giù sul tappetino controllando il movimento. Gli Z Sport Expert vi consigliano di fare sempre un piccolo riscaldamento: che sia qualche saltello a gambe divaricate, una piccola corsa, è importante preparare il corpo all’esercizio fisico. Musica, acqua fresca a portata di mano e tanta buona volontà: siete pronti ad iniziare ad allenarvi coi vostri figli!
